Foto: no atvērtiem avotiem
Speciālisti atzīmēja, ka kopā ar spēka treniņiem un regulārām fiziskām aktivitātēm šie produkti palīdzēs saglabāt kaulus stiprus.
Pēc 50 gadu vecuma sievietes piedzīvo dabisku kaulu masas zuduma paātrināšanos hormonālo izmaiņu un ar vecumu saistītu kalcija uzsūkšanās samazināšanās dēļ. Šīs izmaiņas padara uzturu par vienu no svarīgākajiem instrumentiem spēcīgu kaulu uzturēšanai nākotnē, rakstīja Eatingwell. Pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, D vitamīnu, magniju, K vitamīnu un antioksidantiem, spēlē galveno lomu kaulu atjaunošanā, aizsargājot kaulu audus un atbalstot lielāku kaulu blīvumu līdz ar vecumu.
Galvenie produkti, ko uztura speciālisti iesaka sievietēm pēc 50 gadiem.
1. Lapu zaļumi
Kāposti, kāposti un bok choy satur augsti bioloģiski pieejamu kalciju, kā arī magniju un K vitamīnu. “Šie mikroelementi ir būtiski kaulu pārveidošanai — ikdienas kaulu atjaunošanai, kas uztur tos stiprus,” skaidroja uztura speciāliste Melinda Pjatek.
Kalcijs, kas iegūts no zaļajiem lapu dārzeņiem, piemēram, bok choy un collard zaļumiem, ir vieglāk uzsūcas. Tie satur arī kālija un antioksidantu savienojumus, kas palīdz mazināt iekaisumu un atbalsta vispārējo kaulu veselību.
Pētījumi liecina, ka ar K vitamīnu bagātu zaļumu ēšana ir saistīta ar mazāku risku hospitalizēties gados vecākām sievietēm lūzumu dēļ un var palīdzēt palielināt osteokalcīna aktivāciju, kas ir kaulu stipruma marķieris.
2. Žāvētas plūmes
Žāvētas plūmes ir īpaši labvēlīgas kaulu veselībai sievietēm menopauzes un pēcmenopauzes periodā. Tas ir bagāts ar augu polifenoliem, dabīgiem savienojumiem ar antioksidanta un pretiekaisuma īpašībām, kas palīdz aizsargāt kaulu šūnas no bojājumiem.
“Plūmes var veicināt kaulu veselību, samazinot iekaisumu un oksidatīvo stresu, palēninot kaulu noārdošo šūnu darbību un atbalstot šūnas, kas veido jaunu kaulu,” sacīja Piateks.
Tas satur arī prebiotisko šķiedru, kas atbalsta zarnu veselību, kas, pēc ekspertu domām, var būt saistīta ar stiprākiem kauliem.
3. Taukainas zivis
Sardīnes un lasis satur labvēlīgu uzturvielu maisījumu kaulu veselībai, tostarp D vitamīnu un kalciju, kas atrodas kaulos. Tie ir arī bagāti ar omega-3 taukskābēm, kas mazina iekaisumu un veicina veselīgu kaulu vielmaiņu.
“Sardīnes… ir bagātas ar D vitamīnu, kas ir ļoti svarīgs kalcija uzsūkšanai,” detalizēti stāsta uztura speciāliste un sieviešu veselības eksperte Dženifera A. Vāgnere.
To sastāvā esošās omega-3 taukskābes var arī palīdzēt samazināt kaulu rezorbciju, dabisko kaulu sadalīšanās procesu.
4. Piena produkti ar zemu tauku saturu
“Piena produkti ar zemu tauku saturu joprojām ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā apmierināt ikdienas kalcija nepieciešamību,” sacīja Piateks.
Kalcijs ir galvenā uzturviela kaulu stipruma uzturēšanai, kas samazinās līdz ar vecumu. Piena produkti satur arī augstas kvalitātes olbaltumvielas un D vitamīnu (ja tas ir bagātināts), kas veicina kaulu veselību.
Vāgners saka, ka sasprindzināts grieķu jogurts ir īpaši izdevīgs, jo tas ir koncentrētāks kalcija un olbaltumvielu avots. 150g porcija nodrošina gandrīz 15% no ieteicamās kalcija dienas devas sievietēm pēc 50 gadu vecuma. Raudzēti piena produkti, piemēram, jogurts un kefīrs, var sniegt papildu priekšrocības.
5. Ķirbju sēklas
Tas ir labs magnija avots, minerāls, kas palīdz aktivizēt D vitamīnu un uzturēt kaulu blīvumu.
150g porcija satur aptuveni 168mg magnija – aptuveni 50% no dienas vērtības sievietēm šajā vecuma grupā.
Pētījumi ir saistīti ar nepietiekamu magnija uzņemšanu ar samazinātu kaulu minerālo blīvumu, lielāku kalcija zudumu no kauliem un palielinātu lūzumu risku gados vecākiem pieaugušajiem.
