Foto: no atvērtiem avotiem
Veselīgi stratēģiskie krājumi: seši no veselīgākajiem konserviem jūsu uzturā
Konservēti pārtikas produkti ir ļoti ērti un par pieņemamu cenu, un tie var būt tikpat veselīgi kā to svaigie kolēģi. Tāpēc uztura speciālisti iesaka jūsu pieliekamajā glabāt stratēģiskus dažus galvenos konservētos pārtikas produktus.
Veselīgi konservi, ko glabāt mājās
1. Konservētas pupiņas
Tā kā pupiņas jau ir konservētas, tās ir gatavas lietošanai bez papildu vārīšanas vai mērcēšanas. Tāpēc to var ātri un vienkārši pievienot jebkuram ēdienam vai salātiem, padarot to par vienkāršu veidu, kā bagātināt ikdienas uzturu ar ļoti veselīgu produktu. Pēc uztura speciālistu domām, pupiņu ēšana var veicināt sirds veselību, gremošanu un svara kontroli.
Konservētas pupiņas ir bagātīgs olbaltumvielu, dzelzs, šķiedrvielu, magnija, kālija, cinka un folātu avots.
Tā kā tajā var būt daudz nātrija, eksperti iesaka pirms lietošanas to nosusināt un izskalot, lai samazinātu nātrija saturu līdz četrdesmit procentiem, vai nekavējoties izvēlēties zemu nātrija saturu.
2. Konservēti tomāti
Tomāti satur spēcīgu antioksidantu – likopēnu. Tas var atbalstīt sirds veselību, mazināt iekaisumu, mazināt aizcietējumus un samazināt 2. tipa diabēta risku.
Papildus likopēnam konservēti tomāti satur arī citas būtiskas uzturvielas, tostarp C vitamīnu, kāliju un magniju.
Konservēti tomāti, sagriezti kubiņos, veseli vai sasmalcināti, ir lielisks variants tādiem ēdieniem kā zupas, sautējumi vai mērces.
3. Konservēts ķirbis
Konservēti ķirbji ir ar zemu kaloriju daudzumu un bagāti ar A vitamīnu un citām galvenajām uzturvielām. Tikai viena glāze konservētu ķirbju satur 7 gramus šķiedrvielu un vairāk nekā 200 procentus no A vitamīna dienas vērtības.
A vitamīns (beta-karotīns), ko satur ķirbis, aktīvi atbalsta acu veselību un spēj mazināt iekaisumu organismā. Turklāt konservēts ķirbis ir nozīmīgs magnija, dzelzs, kālija, kā arī C un E vitamīna avots.
Jums vajadzētu izvēlēties šo konservēto ēdienu šķirnes bez pievienota cukura vai nātrija un izmantot tos saldajos ēdienos, maizes izstrādājumos, smūtijos vai sāļos ēdienos.
4. Tunča konservi
Zivju konservos, īpaši tunzivīs, ir daudz liesu olbaltumvielu un omega-3 skābju, kam piemīt pretiekaisuma īpašības, kas ir sirds veselības atslēga. Tunzivju konservi ir bagāti ar citām būtiskām uzturvielām, piemēram, kalciju, D vitamīnu, selēnu un dzelzi.
Tunzivju konservi ūdenī satur mazāk kaloriju un tauku nekā tunzivis eļļā. Jūs varat izvēlēties tunzivis ar zemu nātrija saturu vai bez nātrija.
5. Konservētas zaļās pupiņas
Šajā parastajā konservētajā dārzeņā ir maz ogļhidrātu un kaloriju, bet tas ir bagāts ar uzturvielām. Viena glāze vārītu, konservētu zaļo pupiņu satur gandrīz 4 gramus šķiedrvielu un vairāk nekā 2 gramus olbaltumvielu, kā arī vitamīnus C, B un A. Izmēģiniet konservētas zaļās pupiņas kā vienkāršu piedevu vai kā galveno sastāvdaļu kastroļos, cepumos vai zupās.
6. Konservēti ananāsi
Ja svaigi ananāsi nav pieejami, piemērota alternatīva var būt konservēti. Iedzerot glāzi konservētu ananāsu, jūs saņemsiet gandrīz 20 procentus no ikdienas C vitamīna vērtības, kas atbalsta imūnsistēmas darbību, dzelzs uzsūkšanos, brūču dzīšanu un vielmaiņu.
Izvēlieties konservētus ananāsus (un citus augļus) ūdenī vai sulā, nevis konservētus sīrupos ar augstu pievienotā cukura vai mākslīgo saldinātāju saturu.
Tā kā ananāsiem ir augstāks glikēmiskais indekss, kas var ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs, jums tas jāsavieno ar pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, jogurtu vai pienu, lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Kā savā uzturā iekļaut veselīgus konservus
Lai gan dažreiz konservēti pārtikas produkti saņem sliktu atdevi, tie var būt bagāti ar uzturvielām, taču ir svarīgi kontrolēt nātrija un cukura līmeni.
Šeit ir daži padomi, ko speciālisti iesaka izvēlēties un iekļaut savā uzturā veselīgākās konservu šķirnes:
- Uz etiķetes meklējiet pārtikas produktus ar zemu pievienotā cukura saturu vai bez tā.
- Izvairieties no konservētiem augļiem sīrupā un izvēlieties variantus, kas konservēti ūdenī, 100% sulā vai savā sulā.
- Pārbaudiet, vai etiķetē ir vismazākais sastāvdaļu daudzums, piemēram, ūdens, un vismazākais nātrija daudzums.
- Pirms gatavošanas nosusiniet un noskalojiet konservētos dārzeņus, lai kontrolētu nātrija līmeni.
- Izvairieties no burkām ar iespiestiem vai bojātiem vākiem, jo tas var palielināt piesārņojuma risku ar baktērijām, kas izraisa botulismu, kas ir pārtikas saindēšanās veids.
