Foto: no atklātiem avotiem Atsevišķu ēdienu ēšana pirms gulētiešanas var izraisīt murgus
Ēšana pārāk tuvu gultai var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti, cukura līmeni asinīs un svaru. Lai gan ēšanas paradumi visiem ir atšķirīgi, eksperti parasti iesaka starp pēdējo ēdienreizi un gulētiešanas laiku atstāt divas līdz trīs stundas, lai ķermenim būtu laiks sagremot pārtiku un sagatavoties optimālam miegam. Portāls VeryWellHealth stāsta, kādus ēdienus varat ēst pirms gulētiešanas un kad.
1. Cukurs: 2 stundas pirms gulētiešanas
Izvairieties no cukura lietošanas vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Ēdot pārtikas produktus ar augstu cukura saturu tieši pirms gulētiešanas, var ievērojami palielināties un pazemināties cukura līmenis asinīs, kas var izraisīt nemierīgu miegu. Pētījumi liecina, ka jūs varat pamosties naktī, jūtoties izsalcis vai trīcošs, vai jums var rasties dīvaini sapņi vai murgi.
2. Ogļhidrāti: 4 stundas pirms gulētiešanas
Sarežģītie ogļhidrāti satur vairāk šķiedrvielu un ilgāk sagremojas, kas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Speciālisti iesaka lietot kompleksos ogļhidrātus četras stundas pirms gulētiešanas.
Daži pētījumi liecina, ka šķiedrvielām bagātas pārtikas ēšana pirms gulētiešanas ir saistīta ar lēna miega pieaugumu, kas ir dziļa miega fāze, kas ir būtiska izaugsmei, atmiņai un imunitātei.
3. Olbaltumvielas: 2-3 stundas pirms gulētiešanas
Divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas labāk neēst lielas proteīna maltītes. Olbaltumvielu saturošas maltītes pirms gulētiešanas var sagremot ilgāk, un tas var traucēt miegu, ja dodaties gulēt drīz pēc ēšanas.
No otras puses, liesās olbaltumvielas veicina muskuļu atjaunošanos vienas nakts laikā un ilgāk saglabā sāta sajūtu. Zivis vai augu izcelsmes pārtikas produkti (piemēram, tofu, pupiņas vai lēcas) ir vieglāk sagremojami nekā smagāki proteīni, piemēram, sarkanā gaļa, un tie palīdz uzlabot miega kvalitāti.
4. Tauki: 3-4 stundas pirms gulētiešanas
Ja vēlaties ēst taukus pirms gulētiešanas, izvēlieties pārtiku ar nepiesātinātajiem taukiem, piemēram, avokado vai riekstus, un mēģiniet tos ēst vismaz trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas, lai izvairītos no gremošanas problēmām. Treknu pārtiku, īpaši ceptu, sagremot ir nepieciešams ilgāks laiks, un tas var izraisīt diskomfortu, vēdera uzpūšanos vai grēmas guļus stāvoklī. Taukaini ēdieni var arī aizkavēt miegu, jo to sagremošanai nepieciešams vairāk enerģijas.
Daži pētījumi liecina, ka piesātināto tauku saturošu pārtikas produktu ēšana pirms gulētiešanas ir saistīta ar dziļa miega samazināšanos.
5. Dzērieni: 1-2 stundas pirms gulētiešanas
Ierobežojiet šķidruma uzņemšanu vismaz vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas. Pārmērīga šķidruma dzeršana tieši pirms gulētiešanas var izraisīt biežu nakts apmeklējumu tualetē, dziļa miega fāzes traucējumus un no rīta miegainību.
Kofeīns var palikt organismā vismaz 12 stundas pēc lietošanas, tāpēc ierobežojiet kofeīnu saturošu dzērienu patēriņu līdz rītam.
Neskatoties uz nomierinošo iedarbību, alkohols var traucēt miegu vēlu vakarā, tāpēc nedzeriet to pārāk tuvu gultai.
Ko ēst pirms gulētiešanas
Labas uzkodas pirms gulētiešanas nodrošina olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku līdzsvaru, stabilizējot cukura līmeni asinīs un novēršot nakts badu, nepārslogojot gremošanas sistēmu. Piemēram:
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar triptofānu: tītara gaļa, mandeles, valrieksti, ķirbju sēklas, tofu un banāni
- Pārtika, kas bagāta ar magniju: tumšā šokolāde, spināti, avokado, Indijas rieksti un saulespuķu sēklas
- Liesās olbaltumvielas: grieķu jogurts, biezpiens, cieti vārītas olas vai sojas piena smūtijs
- Ar šķiedrvielām bagāti ogļhidrāti: pilngraudu krekeri, auzu pārslas, kvinoja vai pilngraudu grauzdiņi ar riekstu sviestu
- Veselīgi tauki: neliela sauja riekstu, čia sēklu pudiņš vai avokado uz pilngraudu grauzdiņiem
Komentāri:
