Foto: no atvērtiem avotiem
Vai vismaz jāsamazina to patēriņš, lai nepasliktinātu savu veselību
Veselības prioritātes noteikšana ir svarīga jebkurā vecumā, taču, ja jūs ilgu laiku esat atmetis veselīgus ieradumus, 50 gadu sasniegšana var būt signāls, lai sāktu veikt ilgstošas izmaiņas. Pat ja jūs, iespējams, nejūtat daudz atšķirību salīdzinājumā ar četrdesmitajiem gadiem, jūsu ķermenī parasti sākas smalkas izmaiņas.
Mainoties fiziskajām novecošanās pazīmēm, piemēram, sirmiem matiem vai jaunām grumbām, mainās arī jūsu uztura vajadzības, padarot sabalansētu uzturu svarīgāku nekā jebkad agrāk, raksta EatingWell.
“Pārtikas produkti, kas Amerikas Savienotajās Valstīs visbiežāk tiek saistīti ar veselīgu novecošanu, ir augļi, dārzeņi, veseli graudi, nepiesātinātie tauki, rieksti, pākšaugi un piena produkti ar zemu tauku saturu,” saka uztura speciāliste Megija Mūna.
Lai gan jums nav pilnībā jāatsakās no pārtikas produktiem, pēc 50 gadu vecuma jūs, iespējams, vēlēsities dažus no tiem samazināt savā uzturā, lai justos labāk un saglabātu veselību. Pēc uztura speciālistu domām, piecus ēdienus vislabāk atstāt īpašiem gadījumiem.
Cepti ēdieni
Lai gan sirmi mati ir pamanāmāki nekā izmaiņas sirdī, novecošana ļoti ietekmē arī sirds un asinsvadu sistēmu. 50 gadu vecumā parasti attīstās riska faktori — augsts asinsspiediens vai pakāpenisks svara pieaugums —, kas palielina sirds slimību risku.
Lai atbalstītu sirds veselību, uztura speciālisti iesaka ierobežot ceptu pārtiku: tie ir bagāti ar kalorijām, “sliktajiem” taukiem un savienojumiem, kas palielina iekaisumu. “Regulāra ceptu ēdienu lietošana paaugstina holesterīna līmeni, palielina iekaisumu un palielina sirds slimību risku. Jo vairāk ceptu pārtiku mēs ēdam, jo lielāka ir insulta un sirds mazspējas iespējamība,” skaidro Mūns.
Nav nepieciešams no tā pilnībā atteikties – lai tas ir rets prieks.
Saldie dzērieni
Ar cukuru saldinātie dzērieni ir galvenais pievienotā cukura avots amerikāņu uzturā, un gandrīz divas trešdaļas pieaugušo katru dienu dzer vismaz vienu šādu dzērienu.
Dažreiz sodas dzeršana nav problēma. Bet regulāra lietošana palielina sirds slimību, diabēta un citu hronisku slimību risku.
Jaunākie pētījumi arī saista lieko cukuru ar paaugstinātu demences risku. Vienā pētījumā cilvēkiem ar vislielāko cukura patēriņu bija par 43% lielāks demences risks nekā tiem, kuriem bija vismazākais cukura patēriņš.
Labākais veids, kā samazināt cukura patēriņu, ir vispirms atteikties no saldajiem dzērieniem.
Sāļš ēdiens
Sāls ir vēl viens faktors, kas var kaitēt sirdij, īpaši, ja to patērē gadu gaitā. Un pretēji plaši izplatītam uzskatam sālstrauka noņemšana nav efektīvākais risinājums. Galvenie sāls avoti ir īpaši apstrādāti pārtikas produkti: konservētas zupas, desiņas, čipsi, mērces, mērces.
“Ir svarīgi samazināt sāļu pārtiku, jo augsts asinsspiediens pusmūžā ir saistīts ar sliktākām kognitīvām funkcijām un demences risku vēlāk dzīvē,” saka Mūns.
Pieaugušajiem ieteicams patērēt ne vairāk kā 2300 mg nātrija dienā, bet lielākā daļa pārsniedz limitu par vairāk nekā 1000 mg. Tāpēc tagad ir pienācis laiks apskatīt etiķetes. Pārtikas produkti ar mazāk nekā 5% no ikdienas nātrija daudzuma tiek uzskatīti par zemu sāls saturu, savukārt 20% vai vairāk tiek uzskatīti par augstu sāls saturu.
Baltmaize un citi rafinēti konditorejas izstrādājumi
Sviestmaize ir ātra, ērta un pazīstama. Taču maize novecošanos ietekmē vairāk, nekā šķiet.
“Lielākajā daļā iepakoto maizes ir daudz rafinētu ogļhidrātu un maz šķiedrvielu, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs,” saka uztura speciāliste Anne Danahi. Šādas svārstības laika gaitā palielina insulīna rezistences risku, kas ir saistīts ar smadzeņu darbības pasliktināšanos un kognitīviem traucējumiem. Risinājums ir vienkāršs: izvēlieties pilngraudu maizi ar vismaz 4 gramiem šķiedrvielu vienā šķēlē.
Veseli graudi sagremojas ilgāk, nodrošinot ilgstošu enerģiju. Lai iegūtu lielāku efektu, pievienojiet dārzeņus sviestmaizēm.
Alkohols
Protams, jūs esat pelnījuši glāzi savā 50. dzimšanas dienā. Bet jūs varat pamanīt, ka alkohols darbojas savādāk nekā iepriekš.
“Pieaugot vecumam, jūsu ķermenis mazāk spēj metabolizēt alkoholu, tāpēc tā iedarbība ir spēcīgāka un ilgst ilgāk,” skaidro Danagijs. Pat viens dzēriens dienā ir saistīts ar pelēkās vielas apjoma samazināšanos smadzenēs, kas var veicināt izziņas samazināšanos, liecina viens pētījums.
Pārmērīga alkohola lietošana pasliktina arī kalcija uzsūkšanos, kas īpaši bīstami ir vecumā no 50+, kad palielinās osteopēnijas un osteoporozes risks. Turklāt alkoholiskie dzērieni palielina kaloriju patēriņu, kas veicina svara pieaugumu.
“Daudzas sievietes pēcmenopauzes periodā, kuras cīnās, lai zaudētu vēdera taukus, ir patīkami pārsteigtas par to, cik daudz vieglāk ir zaudēt svaru pēc tam, kad ir atteikusies no vakara vīna glāzes,” piebilst Danagijs.
Uz ko derētu pēc 50?
Šeit ir norādīti veselīgi ieradumi, kas šajā vecumā ir īpaši svarīgi:
- Ēd varavīksni. Dažādu dārzeņu un augļu ēšana palīdz cīnīties ar iekaisumu, kas ir galvenais sirds slimību un demences faktors.
- Dodiet priekšroku liesām olbaltumvielām. Tie saglabā muskuļu masu un atbalsta kaulu veselību.
- tie ir vairāk pākšaugi. Tie uzlabo zarnu mikrobiomu – vienu no galvenajiem veselīgas novecošanas faktoriem.
- Uzkodas ar riekstiem. Rieksti ir ērts veselīgu tauku, šķiedrvielu un antioksidantu avots. Pētījumi liecina, ka regulāra valriekstu lietošana ir saistīta ar labākiem veselības rezultātiem, novecojot.
