Foto: no atvērtiem avotiem
Regulārs riekstu, tostarp mandeļu un pekanriekstu, patēriņš ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai
Mandeles un pekanrieksti ir bagāti ar nepiesātinātajiem taukiem un ir olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu būtisku uzturvielu avots. Mandelēm un pekanriekstiem ir līdzīgas derīgās īpašības, taču tās var atšķirties pēc uzturvielu sastāva, raksta Verywellhealth.
Mandeles vai pekanrieksti: kurš rieksts ir veselīgāks?
Pekanrieksti satur vairāk kaloriju un satur vairāk veselīgu tauku. Mandeles satur vairāk olbaltumvielu, kalcija un E vitamīna.
Pamata uzturvērtība 30 gramiem mandeļu (apmēram 23 veseli kodoli) salīdzinājumā ar 30 gramiem pekanriekstu (apmēram 19 uz pusēm sagriezti rieksti) ietver:
- Mandeles (30 g) / Pekanrieksti (30 g)
- Kalorijas: 164 / 196;
- Olbaltumvielas: 6,01 g / 2,6 g;
- Tauki (pārsvarā nepiesātinātie): 14,1 g / 20,4 g;
- Ogļhidrāti: 6,12 g / 3,94 g;
- Šķiedra: 3,5 g / 2,72 g;
- Cukurs: 1,32 g / 1,12 g;
- Kalcijs: 76,3 mg / 19,8 mg;
- Magnijs: 76,6 mg / 34,4 mg;
- Fosfors: 136 mg / 78,5 mg;
- Kālijs 208 mg / 116 mg;
- Folāts 12,5 mcg/6,24 mcg;
- E vitamīns 7,26 mg / 0,397 mg.
Mandeļu un pekanriekstu ieguvumi veselībai
Regulārs riekstu, tostarp mandeļu un pekanriekstu, patēriņš ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai, piemēram:
- sirds veselības atbalsts;
- visu cēloņu izraisītās mirstības samazināšanās;
- samazināt “sliktā” holesterīna līmeni;
- palīdzība svara kontrolē, ieskaitot sāta sajūtu;
- samazināt 2. tipa cukura diabēta risku;
- ādas veselības saglabāšana;
- labvēlīgas uzturvielas.
Precīzs katra daudzums mainās atkarībā no riekstu veida, bet mandeles un pekanrieksti satur uzturvielas, kas ir labvēlīgas veselībai, piemēram:
- Mononepiesātinātie tauki: palīdz regulēt holesterīna līmeni;
- Olbaltumvielas: palīdz piepildīt, veidot un uzturēt muskuļus, kaulus, ādu un nagus;
- Kalcijs: palīdz stiprināt kaulus un zobus;
- E vitamīns: aizsargā šūnas no bojājumiem;
- Šķiedra: veicina sāta sajūtu, gremošanas veselību un cukura līmeņa kontroli asinīs;
- Kālijs: palīdz regulēt asinsspiedienu un ir svarīgs sirds veselībai;
- Fosfors: palīdz stiprināt kaulus un zobus, kā arī ir iesaistīts enerģijas uzkrāšanā un izmantošanā organismā;
- Riboflavīns: palīdz pārvērst pārtiku enerģijā un spēlē nozīmīgu lomu sarkano asins šūnu ražošanā;
- Dzelzs: nogādā skābekli ķermeņa šūnās un piedalās enerģijas ražošanā;
- Magnijs: palīdz regulēt muskuļu un nervu darbību, asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs;
- Antioksidanti: palīdz aizsargāt šūnas no bojājumiem un iekaisumiem.
Piesardzības pasākumi, ēdot riekstus
Pievienojot diētai mandeles un pekanriekstus, ņemiet vērā:
Ievērojiet savas porcijas lielumu un mēģiniet patērēt no 30 līdz 60 gramiem dienā. Svarīgi ir arī izvēlēties riekstus bez jebkādām piedevām.